Du musst kein Yoga machen – und auch nicht auf einem Bein stehen, um einen starken Beckenboden zu haben. Im folgenden Artikel gebe ich Dir ein paar Tipps, wie Du Dein Beckenboden ganz einfach zuhause trainieren kannst.
Der Beckenboden ist eine ringförmige Muskelgruppe mit zahlreichen Aufgaben. Wie wichtig sie ist, merkst Du erst, wenn eine Störung vorliegt. Doch soweit muss es nicht kommen, denn gezieltes Beckenbodentraining stärkt Deinen Unterleib und hat viele weitere positive Effekte.
Die richtige Atmosphäre für das Beckenbodentraining
Eine gemütliche Atmosphäre für das Training zu schaffen, ist gar nicht so schwer. Such Dir einen ruhigen, angenehm warmen und gut gelüfteten Raum, in dem Du eine Yogamatte ausbreiten kannst. Wenn Du magst, dimme das Licht und verzichte vorerst auf Musik – denn der Erfolg von Beckenbodentraining hängt eng mit bewusster Atmung zusammen und das funktioniert besser ohne Musik.
Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining
Durch häufiges Sitzen und eng anliegende Kleidung kann der natürliche Takt Deiner Atmung „aus dem Rhythmus“ gekommen sein. Daher empfehle ich Anfängerinnen zuerst eine kleine Extra-Übung zu machen.
Leg Dich dazu auf den Rücken und stell Deine leicht gespreizten Beine ein wenig an. Das entspannt Deine Bauchdecke – was Du durch Auflegen Deiner Hände sofort spüren kannst. Lass nun die Luft gleichmässig ein- und ausströmen. Merkst Du, wie Dein Bauch sich bei jedem Atemzug hebt und senkt?
Im nächsten Schritt stellst Du Dir vor, Du trägst einen Luftballon in Dir. Bei jedem Einatmen füllt er sich, dehnt sich aus und drückt den Beckenboden nach unten. Beim Ausatmen ist es genau umgekehrt: Der Ballon leert sich, wird schmaler und macht wieder Platz für den Beckenboden.
Stösst Du die Luft „portionsweise“ aus, kannst Du spüren, wie sich Dein Beckenboden reflexartig anspannt. Eventuell musst Du das Gefühl dafür erst entwickeln; doch mit wenig Übung klappt das perfekt. Starte das Beckenbodentraining erst, wenn Du die beschriebenen Empfindungen beim Atmen hast.
Das Beckenbodentraining starten
Zum Aufwärmen empfehle ich kreisende Hüftbewegungen. Dabei kannst Du die Hände auf Deine Hüfte legen oder die Arme elegant tanzen lassen. Du kannst diese Übung variieren, in dem Du zuerst kleine und dann immer grössere Kreise machst und die Richtung wechselst.
Beckenbodentraining im Stehen
Für die nächste Übung stellst Du die Füsse hüftbreit auseinander und gehst leicht in die Knie. Beuge Dich nach vorne und halte Deinen Rücken gerade. Kein Hohlkreuz! Hast Du? Dann strecke jetzt die Arme so lang wie möglich nach oben und behalte dabei Deine Fingerspitzen im Blick.
Beckenbodentraining in der Hocke
Aus der letzten Position heraus stellst Du die Füsse noch ein wenig mehr auseinander. Geh so tief in die Hocke, dass Deine Sohlen gerade Bodenkontakt behalten. Nun bringst Du die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen. Gleichzeitig drückst Du mit den Ellenbogen von innen gegen die Knie.
Beckenbodentraining im Sitzen
Anstrengend? Dann darfst Du jetzt sitzen – und zwar wie ein Schneider, Yogi oder Kamelreiter. Ergreif Deine Fersen mit den Händen und neige Dich mit geradem Rücken nach vorne. Dabei strebst Du mit dem Brustbein gen Himmel und atmest ganz tiiiief ein. Beim Ausatmen lehnst Du Dich zurück, senkst das Kinn bis zur Brust und machst einen Katzenbuckel.
Beckenbodentraining auf allen Vieren
Stütz Dich auf Knie und Hände und achte darauf, dass sie sich genau unter dem Becken- bzw. Schultergürtel befinden. Jetzt bringst Du ein Bein nach vorne, indem Du den Fuss flach neben die gleichseitige Hand stellst. Dabei bleibt Dein Rücken schön gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Zur Steigerung kannst Du statt der Hände die Unterarme auf den Boden stützen. Zurück im Vierfüsslerstand spreizt Du die Beine so weit, dass das Knien gerade noch angenehm ist. Dann senkst Du den Oberkörper auf die Unterarme herab und entspannst den Nacken.
Beckenbodentraining im Liegen
Du liebst es am Boden? Dann lege Dich jetzt flach auf den Rücken; die Arme ruhen ausgestreckt neben dem Körper. Als Nächstes stellst Du die Fersen dicht an den Po und öffnest dabei ein wenig die Knie. Beim Einatmen hebst Du Dein Becken so weit es geht nach oben und beim Ausatmen kommst Du in die Ausgangsposition. Jetzt wiederholst Du diese Bewegung 10 bis 15 Mal. Diese Übung ist übrigens gut für den ,,Gluteus Maximus“. Das ist der Muskel, der Deinen Po schön und knackig aussehen lässt.
Wenn Du möchtest und genug Kraft hast, halte die obere Position eine Weile. Anderenfalls senkst Du den Unterkörper mit der nächsten Ausatem-Bewegung sanft wieder ab. Aus der oben beschriebenen Position mit angestellten Fersen öffnest Du die Knie und lässt sie langsam nach aussen kippen, sodass Deine Fusssohlen einander berühren.
Das Beckenbodentraining ausklingen lassen
Bis hierher haben Deine Beckenbodenmuskeln ganze Arbeit geleistet. Jetzt verdienen sie Ruhe und Entspannung. Also leg Dich auf den Boden, strecke Arme und Beine von Dir und lausche Deinen Atemzügen nach. Alles wird locker und die Gedanken verflüchtigen sich.
Beckenbodentraining mit dem Yoni-Ei
Schon das blosse Tragen eines Yoni Eis hat einen unglaublichen Massage-Effekt auf den Beckenboden. Durch die oben beschriebenen Übungen wird die Wirkung verstärkt. Damit ist das Yoni-Ei hervorragend geeignet, Dein Beckenbodentraining zu unterstützen. Worauf Du bei der Auswahl und der Anwendung des Yoni Eis achten solltest, erfährst Du in »diesem Artikel«.
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft
Die Hormone, die Dein Körper während der Schwangerschaft ausschüttet, machen den Beckenboden weich. Um dem Gewicht von Baby, Plazenta und Fruchtwasser etwas entgegenzusetzen, kannst Du ein leichtes Beckenbodentraining machen. Es bereitet die Scheide optimal auf die Geburt vor und hilft Rückenschmerzen im letzten Schwangerschaftsdrittel zu bekämpfen.
Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt tun die Übungen Deiner Yoni doppelt gut. Sie bringen Dich Deiner Weiblichkeit wieder näher und helfen, später auftretender Blasenschwäche vorzubeugen.